ALLENATI PER LE ESCURSIONI: in forma da casa per prepararsi alla montagna

Stanno spopolando nel web le lezioni on line a cura di Roberto De Gasperi e di Giulia, la sua compagna, giovani personal trainer e laureati in Scienze Motorie che abbiamo già incontrato nello speciale dedicato alle attività dell’Associazione Gente Fuori Strada.

Su richiesta di molti dei nostri lettori abbiamo chiesto a Roberto di spiegarci alcuni esercizi specifici per l’escursionismo, lavorando sul potenziamento muscolare ma anche su quelle che sono le parti del corpo, siano esse muscoli o articolazioni, più sottoposte a sollecitazioni.

Roberto, partiamo dalle basi dell’allenamento specifico per l’escursionismo: quali sono i muscoli principali coinvolti durante l’attività escursionistica?

Per capire quali muscoli sono più coinvolti è necessario riflettere sulle articolazioni più coinvolte durante l’attività escursionistica; la muscolatura delle gambe e della coscia sono impiegate maggiormente in diverse fasi della camminata in montagna ed è importante fare una distinzione tra i tratti in saliti e in discesa:
– durante la fase di salita la muscolatura più coinvolta è quella del bicipite femorale, glutei (parte posteriore della coscia) e del gastrocnemio (polpacci) la contrazione è maggiormente di tipo “concentrica”, quindi si verifica un accorciamento delle fibre durante il movimento.
– durante la fase di discesa viene sollecitata maggiormente la muscolatura dei quadricipiti, del tibiale anteriore, impattando sull’articolazione del ginocchio e dei muscoli che avvolgono l’articolazione della caviglia.
Un altro gruppo di muscoli che vengono sollecitati sono quelli che riguardano il tratto cervicale e la spalla, soprattutto quando si portano zaini per lungo tempo o mal allacciati, oppure per uno scorretto utilizzo dei bastoncini: i muscoli che tendono spesso ad infiammarsi poiché ricchi di Trigger Point (nodi di fibre muscolari, in continua contrazione, che danno origine ad uno stato infiammatorio, responsabile del dolore) sono per questo distretto: trapezio superiore, sovraspinato ed elevatore della scapola.
Un altra zona coinvolta nel mantenimento dell’equilibrio e della postura è il gruppo dei muscoli che formano l’addome; se poco allenati il sovraccarico dato dallo zaino e dalle numerose sollecitazioni rischia di infiammare il tratto lombare della colonna.

E’ più importante privilegiare un allenamento cardiovascolare o contro-resistenza (forza)?

In questo periodo è importante privilegiare l’allenamento contro resistenza o misto.
L’allenamento cardiovascolare, se lo intendiamo come attività aerobica di lunga durata, è di difficile praticabilità visto il periodo. E’ meglio concentrarsi su allenamenti che vadano a rafforzare il sistema neuromuscolare attraveso guadagni di forza, per stabilizzare le articolazioni coinvolte durante la camminata; per acquisire volume aerobico ci sarà tempo. Inoltre, è fondamentale eseguire delle sedute di allenamento propriocettivo, che serve per conoscere maggiormente il nostro corpo, e prendere più confidenza con esso, il che migliorerà l’equilibrio e la coordinazione intra/inter muscolare.

Quanto è importante creare e tenere aggiornata una scheda o tabella di allenamento?

Nel mio lavoro modifico la tabella due volte a settimana, in base agli obiettivi; in questo periodo ho modificato la programmazione inserendo più sedute di preparazione atletica rivolta al trekking e al trail running, inserendo più sessioni di forza, tecnica (andature), circuiti a corpo libero a stimolo cardiovascolare, di forza e/o misti, reattività di piede ecc…

Se penso al trekking mi vengono in mente tre parti del corpo che maltrattiamo: le caviglie, dove spesso si prendono storte, le ginocchia che specialmente in discesa si fanno sentire e le spalle, fiaccate dal peso dello zaino? Hai qualche consiglio per rinforzare le une e le altre?

Esistono tanti esercizi per rafforzare le articolazioni attraverso lavori specifici e generali.
Caviglie: esercizi di reattività di piede e propriocettività garantiranno una maggior stabilità articolare e di conseguenza una minor predisposizione ad eventi traumatici di ogni genere.
Ginocchia: esercizi come affondi e squat per incrementi di forza ed esercizi pliometrici come balzi dall’alto, affondi su un rialzo, balzi da gradini ecc per affrontare le prime discese appena potremmo.

Hai qualche trucco e suggerimento per migliorare la forma fisica, oltre che con allenamenti specifici anche con un approccio regolare lungo il giorno?

Consiglio di ridurre l’introito calorico e cercare di rendersi attivi il più possibile dentro casa.
Finita la pandemia sarà importante continuare con questi esercizi, poiché essenziali per prevenire infortuni e godersi l’escursione fino alla fine.

Qualunque sia il vostro livello di allenamento, se siete interessati ad approfondire i benefici di una preparazione atletica specifica potete mettervi in contatto con Roberto De Gasperi (cell. +39 3466979236 o via mail roby_dega(at)hotmail.it). Trovate le sue attività su Facebook e Instagram edu un suo profilo professionale completo su LinkedIn.

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